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【摘 要】：七、持之以恒原则 研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的 “法宝” 之一。拉伸练习时间至少要保证 10 分钟，或者约为运动持续时间的 1/3 。 只要健

七、持之以恒原则

研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

只要健身动作标准、运动负荷合理，运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力“假”动作，不标准的“错”动作，是导致运动伤害事故的主因。如“抱头仰卧起坐”是典型的不标准动作，可能导致运动伤害，如果手部轻放于头后或耳侧、胸前，主要用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，不仅没有危害，还能很好地锻炼核心肌肉。

摘自公众号《中国体育科学学会》

运动负荷要与个人体质健康状态相匹配。在本该睡觉的深夜进行大汗淋漓的运动，可能会把生物节律打乱，是不利于健康的。最好的锻炼时间是在晚饭前挤出30-1小时进行锻炼。锻炼是系统的、长期的，某天有事没锻炼，后续继续锻炼就可以，没必要也不鼓励深夜进行锻炼。

要取得良好的健身效果，持之以恒地参加运动必不可少。建议根据自己的体质健康、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划；生活中要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动，长期坚持。

六、循序渐进原则

五、准确性原则

运动频率要因人而异，一般来说每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。

三、安全性原则

不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼；春秋天温差大，早晚气温较低，运动时要注意温度和风的影响；夏天运动要谨防中暑；冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况，不建议做户外运动。

二、根据天气选择运动环境

四、全面性原则

【来源：苏州市体育局_体育科研】

不同类别的运动将带来不同的健身效果，运动方式“杂一点”好，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。

一、不要深夜锻炼

运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者常被很多人忽视。运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来这些问题：局部炎症因子、代谢废物等排不出去，导致疲劳加重，恢复速度变慢；身体带着疲劳进行下一次训练，会增加伤病风险，诱发“跑步膝”等运动损伤。

文章来源：《体育科研》 网址: http://www.tykybjb.cn/zonghexinwen/2022/0614/559.html